Tipps und Tricks für besseren Schlaf
Wenn abends die Gedanken nicht zur Ruhe kommen, kann es helfen, sie mit Hörbüchern abzulenken. Gut geeignet ist Alles, was ablenkt, aber nicht aufregt. Gerne auch ältere Sachen wie "Der kleine Prinz" oder Hörbücher, die von bekannten Schauspielern gesprochen werden. Eine tolle Möglichkeit sind auch Podcasts. Es gibt zum Beispiel "Einschlafen mit Wikipedia". Dort werden Artikel mit ruhiger Stimme vorgelesen. Es ist manchmal wirklich schwierig, sie bis zum Ende mitzukriegen.
Zum Einschlafen ist es notwendig, dass die Körperkerntemperatur fällt. Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad.
Grübelst du noch oder schläfst du schon?
Tagsüber lösen wir unsere Probleme praktisch nebenbei, wir sind ja beschäftigt. Nachts können dieselben Probleme riesengroß werden, weil die Ablenkung fehlt. Es ist ähnlich, wenn wir zum Beispiel auf einen wichtigen Anruf warten. Sind wir alleine, können wir uns die schrecklichsten Dinge ausmalen, die mit diesem Telefonat verbunden sind. Bei einer spannenden Partie „Mensch ärgere dich nicht“ verschwenden wir kaum einen Gedanken daran. Grübeln hängt also ganz stark davon ab, wie wir uns im Moment fühlen und ob wir anderweitig beschäftigt sind.
Grübeln ist so selbstverständlich. Wir merken schon gar nicht mehr, dass es in unserem Kopf schon wieder kreist. Es ist so sehr Teil unseres Lebens.
Täglich schwirren 60 – 80 Tausend Gedanken durch unseren Kopf. Logisch, dass sich die eine oder andere Überlegung daruntermischt, die uns nicht guttut. Natürlich machen wir uns Gedanken. Wir planen, wägen verschiedene Möglichkeiten gegeneinander ab. Wir machen uns Sorgen und haben vor manchen Dingen Angst oder freuen uns darauf. Dumm ist nur, wenn wir das nachts machen, statt zu schlafen. Dann fehlt uns am Tag die Energie, um das anzugehen, was wir uns in der Nacht vorgenommen haben.
Für viele Menschen mit Schlafstörungen ist es selbstverständlich, sich nachts daran zu erinnern, was tagsüber passiert ist oder am nächsten Tag ansteht. Man gewöhnt sich daran, und so wird es normal, sich ins Bett zu legen und das Gedankenkarussell anzuwerfen.
So tritt eine sogenannte Konditionierung auf. Wir lernen, dass das Bett zum Grübeln da ist und ganz automatisch flitzen die Gedanken durch unseren Kopf, sobald das Licht ausgeht.
Was gibt es also für Möglichkeiten, diesen Automatismus abzustellen? Zunächst ist es hilfreich, überhaupt zu erkennen, dass sich Nacht für Nacht das Gleiche abspielt. Oft sind es auch dieselben Themen, die uns immer wieder beschäftigen. Es kann sinnvoll sein, sich bereits am Tag damit auseinander zu setzen. Sich einmal hinzusetzen und aufzuschreiben, was uns zurzeit alles umtreibt. Der allergrößte Teil unserer Befürchtungen tritt sowieso niemals ein. Tagsüber beurteilen wir Dinge meistens auch realistischer. Das liegt ganz einfach zum Teil daran, dass Hormone uns nachts eher trauriger machen. Gut ist auch ein Notizblock neben dem Bett, damit wir bahnbrechende Erfindungen oder Ideen zur Lösung unserer Probleme aufschreiben können, falls uns nachts so etwas einfällt.
So gehen wir nun schon gut vorbereitet ins Bett – und grübeln trotzdem. Jetzt macht es Sinn, sich die Gedanken mal genau anzuschauen. Angelehnt an den Kurs „Grübeln“ der 7Mind-App können wir unsere Gedanken katalogisieren. Angenommen, der nächste Gedanke handelt von morgigen Mittagessen. Er bekommt also ein Post-It mit „Küche“ und kann weiterziehen. Die nächste Überlegung dreht sich um die fällige Autoinspektion. Post-It mit „Auto“ und weg damit. Wir kümmern uns nicht um die damit verbundenen Sorgen, sondern um die Art der Grübelei und lassen sie dann los. Der Umgang auf diese Weise ist neutral und führt nicht zur Anspannung.
Probiere doch diese Übung gleich aus. Setze dich ruhig hin, atme ein paar Mal bewusst ein und aus und beobachte deinen nächsten Gedanken. Kommt überhaupt einer, wenn man darauf wartet? Genieße die kurze Pause, die Ruhe im Kopf. Mit etwas Übung kannst du die Stille ausdehnen. Und vor Allem mit dem Post-It-Trick keine Anspannung aufkommen lassen.
Zusammengefasst ist es sehr wichtig, die Probleme vor der Schlafzimmertür zu parken. Vielleicht sogar tatsächlich einen Zettel mit Sorgen in einen anderen Raum zu legen, um die Trennung von Grübeleien und Bett sichtbar zu machen.
Schlafdruck
Unsere Fähigkeit, einzuschlafen, wird stark vom sogenannten Schlafdruck beeinflusst. Im Laufe des Tages wird im Gehirn das Hormon Adenosin gebildet, welches zu Schläfrigkeit führt. Je länger wir wach sind, desto höher ist der Hormonspiegel und desto höher dadurch der Schlafdruck. Adenosin wird während des Schlafes wieder abgebaut. Bei ausreichender Schlafdauer fühlen wir uns daher am nächsten Tag frisch und erholt.
Die folgende Zeichnung (von der Seite www.schlafgestoert.de) zeigt den Anstieg des Schlafdrucks und den schnellen Abbau innerhalb der ersten Zeit nach dem Einschlafen.
In der nächsten Grafik sehen wir, wie sich der Schlafdruck verändert, wenn wir am Tag schlafen.
Der Schlafdruck erreicht gar nicht die Intensität wie im ersten Bild und insgesamt wird der Schlaf durch Wachphasen unterbrochen.
Das zeigt, dass das Eindösen vor dem Fernseher oder der ausgedehnte Mittagsschlaf negative Auswirkungen auf den Nachtschlaf hat. Der sogenannte Powernap von bis zu 15 Minuten beeinflusst den Schlafdruck kaum.
